醫(yī)院新聞
【孕媽課堂】孕期還可以做瑜伽嗎,？
親愛的準(zhǔn)媽媽們：
近期我們有一些年輕的孕婦,，孕前就有做瑜伽、普拉提等運(yùn)動習(xí)慣,，孕期仍然想要保持訓(xùn)練，但不知道哪些運(yùn)動合適,，或者哪些是孕期不合適的,。今天我們就來說一下孕期瑜伽訓(xùn)練。
一,、孕期瑜伽的四大科學(xué)益處
1.緩解孕期不適
研究顯示,，孕期瑜伽能有效改善腰背疼痛(約68%的孕婦存在此問題)，通過貓牛式,、嬰兒式等動作放松脊柱,，調(diào)節(jié)骨盆壓力。同時,，溫和的拉伸可減少水腫和腿部抽筋,，但是孕周較大時不適合，有可能對腹部胎兒造成積壓,，早孕,、中孕期可以做。
2.增強(qiáng)分娩核心力
盆底肌訓(xùn)練和深蹲體式可提升肌肉彈性,，降低側(cè)切和撕裂風(fēng)險,。早孕期盆底肌訓(xùn)練以提高肌力為主,，孕中晚期以盆底肌拉伸訓(xùn)練為主，提高盆底肌彈性,。
3.調(diào)節(jié)情緒波動
孕期焦慮抑郁發(fā)生率高達(dá)20%-40%,。瑜伽冥想結(jié)合腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低皮質(zhì)醇水平,。一項《婦產(chǎn)科心理學(xué)》研究證實,，每周3次瑜伽的孕婦抑郁評分下降37%。
4.優(yōu)化胎兒發(fā)育環(huán)境
適度運(yùn)動促進(jìn)胎盤血流,，提高供氧量,。增加上肢的訓(xùn)練，可以減輕水腫,，改善食欲,。
二、孕期瑜伽安全指南：分階段練習(xí)
孕早期(<12周)：避免高溫瑜伽和劇烈扭轉(zhuǎn),，以呼吸練習(xí),、輕柔拉伸為主。
孕中期(13-28周)：黃金鍛煉期,，可加入靠墻幻椅式,、側(cè)臥抬腿等核心訓(xùn)練。
孕晚期(29周后)：減少仰臥位動作,，使用瑜伽球輔助骨盆放松,，預(yù)防恥骨疼痛。
禁忌人群：胎盤前置,、宮頸機(jī)能不全,、多胎妊娠或有早產(chǎn)史的孕婦需遵醫(yī)囑,。
三,、四個安全體式詳解(附功效)
1.貓牛式
動作：四足跪姿，吸氣抬頭塌腰,，呼氣拱背收腹,。
作用：緩解背痛，增強(qiáng)脊柱靈活性,。
頻次：每天3組,，每組8-10次。
2.樹式靠墻版
動作：單腳站立,，另一腳貼小腿內(nèi)側(cè),，雙手合十。
作用：改善平衡力,，強(qiáng)化下肢力量,。
注意：孕晚期需緊貼墻壁防摔倒,。
3.蝴蝶式
動作：腳心相對，雙膝外展,，背部挺直,。
作用：打開髖關(guān)節(jié)，預(yù)防靜脈曲張,。
升級：配合彈力帶增加阻力,。
4.側(cè)臥抬腿
動作：側(cè)臥下腿彎曲，上腿緩慢抬起15次后換邊,。
作用：鍛煉臀中肌,，緩解坐骨神經(jīng)痛。
四,、運(yùn)動過程中需要警惕的三大風(fēng)險
過度拉伸：松弛素分泌使關(guān)節(jié)松弛,，劈叉、深度后彎易導(dǎo)致?lián)p傷,。
缺氧風(fēng)險：避免屏息,，建議采用“吸2秒-呼4秒”的烏加依呼吸法。
體溫過高：室溫控制在24-26℃,，運(yùn)動后心率不超過140次/分鐘,。
五、給準(zhǔn)爸爸的配合建議
輔助角色：幫助調(diào)整瑜伽帶長度,，按摩孕婦腰部,。
情緒支持：共同參與冥想，播放胎教音樂營造氛圍,。
緊急預(yù)案：學(xué)習(xí)托腹手法,，熟悉就近醫(yī)院急診路線。
最后孕期瑜伽不是競技,，孕期的瑜伽動作不要求必須做到位,，而是與寶寶共同成長的溫柔對話，運(yùn)動的同時也讓自己身心放松,，避免出現(xiàn)不適感為宜,。選擇有孕產(chǎn)資質(zhì)的教練(查詢RYT-85及以上認(rèn)證)，配合胎心監(jiān)護(hù),，讓科學(xué)運(yùn)動為母嬰健康護(hù)航,。
文/婦產(chǎn)科 王貝
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